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6个动作助你塑臀瘦腿

上传时间:2019-08-20

通过正确有效的训练动作,将腿部和臀部训练推入正确的方向。这个训练最好放在有氧运动或其他力量训练之后,每周训练3-4次。辅助工具:1对哑铃(根据自身条件选择重量)、阻力带。

1.平衡蹲

在深蹲的基础上增加平衡挑战,可以强化臀部、髂部和腹部的肌肉,使之在整个过程中都得到锻炼。
·两脚分立与臀同宽,挺胸抬头,脊柱自然拱形;

·降低身体至深蹲姿势,双手触地(如果可以的话尽力去拍地面);

·在身体用力升高的过程中,将重心放在右脚,左手抓住左侧胫骨;

·坚持1个数,放开左腿恢复初始动作,这是1次;

·总共完成20次,两边交替进行。

2.侧步行礼

正压腿的目标是大腿、髂部、臀部,而额外的扭转动作又增加了核心的挑战性。
·双脚分离,与髂同宽,双手背于头部之后;

·将右腿交叉于左腿之后,身体下压,做屈膝行礼动作,右手触地之后停止;

·迅速战旗,重新开始;

·总共做20次,两边交替进行。

3.哑铃硬拉

相比前半身的重要性,后半部分的重要性一点都不弱。硬拉主要刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。
·双手各持一哑铃,双脚分立,与髂同款,膝盖微微弯曲;

·将哑铃持于大腿前,掌心向内;

·脊柱自然拱形,利用臀部后推、上半身顺势前倾,将哑铃触地,直到上半身与地板平行;

·臀大肌发力,将身体提高一半,然后再次完成3的动作,这是一次;

·共完成20次。

4.侧跨步位移

相扑深蹲与侧跨步相结合的时候,会发生什么呢?
·双脚并拢,双手各持一哑铃于身侧;

·向右侧跨出一大步,身体降低成侧跨步,哑铃亦提于身体右侧;

·弯曲左膝,并将哑铃转于两腿之间,成宽距深蹲姿势,哑铃触地;

·然后伸展右腿,将负重转于身体左侧,身体随之调整为左跨步;

·收回左脚,与右脚并在一起,恢复初始姿势,这是一次动作;

·共完成20次,两边交替进行。

5.髂关节侧举

通过这个超高效的力量训练动作强化臀部力量。
将阻力绑在脚踝处,以身体右侧躺在地上,用右手和前臂支撑上半身;

·伸展双腿,脚部翘起,腹部收紧发力,尽力太高左脚至臀宽;

·旋转腿部,使脚趾指向地板,整个过程中保持张力;

·再次发力,使两脚宽度大于臀宽,然后旋转脚后跟指向地板,恢复至臀宽;

·快速重复20次,换另一边。

6.侧卧后摆腿

这个动作被称为“最佳瘦腿训练动作”。它不仅是腿部训练,还涉及了腹肌,你第二天会感觉到的。


·将阻力带绑在脚踝处,以身体右侧躺在地上,右臂平放于地,左手于身前支撑平衡;

·腹部收缩发力,将下面的腿部轻轻置于另一条腿之上,让下面的脚放在地上,使之指向天花板;

·整个过程中保持张力,使下面那条腿开始上下20次;

·然后换另一边重复。
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